Asia Ladies Party 2017 X 趁早 | 说起跑步就迈不开腿怎么破

健身运动的大潮流哗啦啦地涌了过来,最明显的一个信号就是我发现身边所有人都开始跑步了——每天晚上朋友圈都被跑步路线图刷屏,一到周末微信群里都是跑团召集的活动,原来在餐厅KTV发自拍的软妹子们现在发的是跑步机上的流汗照。

但看上去轻巧,不知道有没有小伙伴和我一样,最不喜欢的运动就是跑步了。当年在学校里为了长跑考试练习,气喘吁吁的时候呼吸节奏一调整不好就会岔气,跑得时间长了嗓子眼里一股铁锈味,更何况漫漫长路单调又乏味,根本坚持不下去。

但毕竟不可否认的是,跑步的确是门槛最低、成本最少、最易于操作的一项健身运动,平时再忙再没时间专门去健身房锻炼,但只要有一双跑鞋,也能在小区楼下绕个5公里。而且跑步时产生的冲击震动能迅速将作用力传递到全身的肌肉、韧带和肌腱,增强骨密度,是非常“实惠”的有氧运动。

既然都说得这么诱人了,怎样才能打破顾虑开始实施呢?我打算按以下几点慢慢尝试,或许会发现这项简单的运动并没有想象的那么难以坚持:

跑步之前

没必要买新跑鞋

年代过于久远的运动鞋的确不适合跑步训练,磨损破旧的鞋体和鞋底很可能因为缺乏人体工学的支撑而导致运动损伤。但想要开始跑步也不需要专程去买一双高档跑步鞋,从一双你平时也会穿的运动鞋开始入门吧,想想看零成本启动一项健身,心情会好受些。

从慢慢跑开始

刚开始练习跑步时不必一心追求速度,不仅力不从心还很容易受伤。从轻松的速度练习起,可以通过边跑边走慢慢调整跑步时的节奏,让身体逐渐适应。那些跑步时觉得喘不上气的同学们,很可能是一来就跑得太快了。

尽量去户外跑

作为跑步新手,从户外开始练习比去跑步机上练习更明智。在跑步机上跑步,所有情况都受到操控面板的局限,在户外则可以灵活地调整步速。而且比起在移动的履带上跑步,在户外跑步时蹬踩坚硬的地面上,才能有效地让韧带和臀部肌群都被激活。等到在户外养成稳健的步伐和腿部力量,再去跑步机上训练就没问题了。 

不用刻意调节饮食

专业的跑步训练者对饮食有严格的控制,要主动摄入比平均水平更多的碳水化合物和蛋白质。而作为新手,就没必要对自己的饮食太过苛刻。

过饿或过饱的时候都不要硬跑

运动之前的一个半小时左右,可以适量吃一些小点心或者简单的碳水化合物,譬如燕麦、香蕉或者面包,这些都易于肠胃消化,并能提供运动的能量。切忌在运动之前吃得太过刺激或者太饱,因为身体要优先解决消化的问题才能去为运动提供能量,因为吃撑而去运动,反而会觉得特别难受。

避免无聊

漫漫长路最怕孤单。有很多种方法可以解决:约一个跑友,听听跑步音乐或广播(我一般会听小岳岳的相声也是醉了),或者在脑海中默念记录自己的呼吸(呼气、吐气、呼气、吐气……),这些都能够帮助分散注意力。还有一个小窍门:记步数或者数数经过了多少个红绿灯。总之,给自己找点别的事做。

做足热身

先快走5分钟让肌肉被激活起来,然后做一些动态的拉伸(高抬腿或者后踢臀部小跑),静态的拉伸动作都留到运动后再做。

跑步计划

7周计划

这是一个帮助身体逐步适应跑步强度的计划表。整个跑步计划分为7周,每周至少要保证三次锻炼,但每次锻炼没有规定的距离和速度,按自己舒服的节奏来就可以。第一周,可以每天只跑12分钟,跑两分钟走两分钟,如此循环三次;第二周每天跑15分钟,跑三分钟走两分钟,如此循环3次;第三周每天跑18分钟,跑4分钟走两分钟,如此循环三次……以此类推,到了第七周,你会发现增加到一次坚持跑30分钟已经轻而易举了。


跑步之后

放松和拉伸

先慢慢散步5分钟左右让身体平复下来,然后一定不能忘记做拉伸动作,包括拉伸小腿、大腿的前后侧、臀部、还有韧带。跑步过后会酸痛个几天都是正常现象,但如果有哪里出现尖锐连续的疼痛感,就别继续坚持跑步了,赶紧去看医生。

吃!

这才是最值得期待的环节。运动后摄入的食物能帮助身体重塑肌肉,有效提升肌肉力量和耐力。巧克力牛奶、酸奶或者香蕉和花生酱都是适当又美味的选择(没想到吧,能吃这么多好吃的)。在停止出汗的一小时内进食能让作用最大化。

我决定今晚从第一周第一项做起,跑12分钟也是没在怕的。


本文转自于“趁早SHAPEYOURLIFE”

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